Nespavosť: Symptómy, príčiny a liečba nespavosti
Nespavosť je porucha spánku, ktorá pravidelne postihuje milióny ľudí na celom svete.
Stručne povedané, pre jednotlivcov s nespavosťou je ťažké zaspať. Účinky nespavosti môžu byť zničujúce.
Nespavosť zvyčajne vedie k dennej ospalosti, letargii a všeobecnému pocitu nevoľnosti a to duševne aj fyzicky. Výkyvy nálady, podráždenosť a úzkosť sú bežnými príznakmi.
Nespavosť je tiež spojená s vyšším rizikom vzniku chronických chorôb.
Nespavosť môže byť spôsobená fyzickými a psychologickými faktormi. Zvyčajne je nespavosť spôsobená nasledujúcimi faktormi:
I. Prechodná nespavosť (príznaky trvajú až tri noci) môže byť spôsobená stresom.
II. Krátkodobá nespavosť (príznaky pretrvávajú niekoľko týždňov) môže byť spôsobená stresom, depresiou, nevoľnosťou, traumatickou udalosťou alebo zmenami spánkových návykov.
III. Chronická nespavosť (trvá mesiace až roky) pretrváva najmenej tri mesiace a je zvyčajne sekundárnym problémom s iným problémom alebo kombináciou problémov vrátane:
- zdravotné ťažkosti, ktoré sťažujú spánok, ako je artritída alebo bolesť chrbta
- psychologické problémy, ako je úzkosť alebo depresia
- užívanie návykových látok
3. Symptómy prejavu nespavosti
Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, zvyčajne majú aspoň jeden z týchto symptómov:
- problémy so zaspávaním, alebo spánkom
- budenie sa skoro ráno
- po prebudení sa cítite unavený
- denná únava alebo ospalosť
- podráždenosť, depresia alebo úzkosť
- zlá koncentrácia
4. Liečba nespavosti
Liečba nespavosti sa vo všeobecnosti zameriava na určenie príčiny. Po identifikácii je možné túto príčinu náležite liečiť.
Liečba nespavosti zahŕňa:
- prášky na predpis
- antidepresíva
- voľno predajné doplnky výživy podporujúce spánok
5. Domáce lieky na nespavosť
Mnoho prípadov nespavosti možno efektívne zvládnuť zmenou životného štýlu alebo vyskúšaním domácich liekov. Teplé mlieko, bylinkový čaj a valeriána lekárska sú len niektoré z prírodných spánkových pomôcok, ktoré môžete vyskúšať.1.Meditácia je prírodná, ľahká metóda na liečenie nespavosti. Podľa Národnej nadácie pre spánok môže meditácia zlepšiť kvalitu spánku a uľahčiť zaspávanie. Meditácia môže tiež pomôcť pri príznakoch stavov, ktoré môžu prispieť k nespavosti. Tie obsahujú napríklad:
- stres
- úzkosť
- depresie
- tráviace problém
2. Valeriána lekárska je bylina s ukľudňujúcimi účinkami na nervový systém a je používaná pri nespavosti. Pomáha prekonávať chronické poruchy spánku, depresie, hysterické stavy a žalúdočnú nervozitu.
3. Zlepšite „hygienu spánku“. Denne cvičte, choďte spať vždy v rovnaký čas, vyhýbajte sa kofeínu a fajčeniu.
4. Vystavenie sa svetlu z televízorov a smartfónov pred spaním môže ovplyvniť prirodzenú hladinu melatonínu a viesť k predĺženiu času spánku. Preto v spálni sa vyvarujte používaniu elektroniky pred spaním.
5. Choďte spať iba v prípade ospalosti. Každé ráno (aj cez víkendy) nastavte budík na rovnaký čas a vyhnite sa dlhému dennému spánku.
6. Nespavosť u detí
Aj deti môžu mať nespavosť – často z rovnakých dôvodov ako dospelí.
Tieto dôvody môžu zahŕňať:
- stres
- lieky
- nadmerný príjem kofeínu
- psychiatrické poruchy
Ak má vaše dieťa problémy so zaspaním alebo so spánkom, alebo ak sa budí príliš skoro, príčinou môže byť nespavosť.
Podľa Clevelandskej kliniky môžu príznaky nespavosti u detí zahŕňať:
- denná ospalosť alebo nepokoj
- podráždenosť a výkyvy nálady
- problémy s pamäťou a nedostatky pozornosti
Liečba detí je často rovnaká ako liečba dospelých.
7. Nespavosť a depresia
Podľa Národnej nadácie pre spánok spôsobuje nespavosť väčšiu pravdepodobnosť vzniku depresie. Analýza 34 štúdií dospela k záveru, že zlý spánok – najmä v časoch stresu – významne zvyšuje riziko depresie.
Pri nespavosti a zhoršovaní symptómov sa u jedincov objavilo ešte väčšie riziko rozvoja depresie. Dobrou správou je, že rovnaké liečby často pomáhajú depresii aj nespavosti, bez ohľadu na to, ktorý stav je na prvom mieste.
Najbežnejšou liečbou sú lieky a zmeny životného štýlu. Tieto zmeny životného štýlu môžu zahŕňať lepšie spánkové návyky, cvičenie počas dňa a vyváženú stravu.
8. Rizikové faktory, ktoré spôsobujú nespavosť
Nespavosť sa môže vyskytnúť v každom veku. Nespavosť môže narušiť výkon v práci, prispieť k obezite, úzkosti a zníženiu imunitného systému.
Medzi faktory, ktoré môžu spôsobovať nespavosť môžeme zaradiť:
- vysoká úroveň stresu
- emocionálne poruchy, ako je depresia alebo úzkosť súvisiaca so životnou udalosťou
- nižší finančný príjem
- cestovanie do rôznych časových pásiem
- sedavý spôsob života
- zmeny v pracovnom čase (práca na zmeny)
9. Aké sú prínosy kvalitného spánku?
Stres, napätie, úzkosť, rýchly spôsob života, vek atď. môžu narušiť kvalitu spánku. Kvalitný spánok je však nevyhnutný, aby sa bunky nášho tela mohli regenerovať. Čas odpočinku zvyšuje našu obranyschopnosť a je nevyhnutný na boj proti infekciám. Pokojný spánok zvyšuje kapacity nášho mozgu a práve v noci mozog pracuje na plný výkon, aby sme si mohli zapamätať informácie získané počas dňa. Poruchy spánku vedia tiež ovplyvniť našu myseľ a spôsobiť podráždenosť, úzkosť alebo depresiu.
Aby ste mali kvalitný a pokojný spánok, je potrebné dodržiavať niektoré základné pravidlá (fyzická aktivita, teplota v miestnosti, ľahká večera… ) a ak to nestačí, využite výhody, ktoré ponúka príroda a stavte na uznané rastliny na podporu spánku.
Na rozdiel od tabletiek na spanie, rastliny s relaxačnými vlastnosťami nepredstavujú žiadne riziko návyku, psychologickej závislosti, alebo predávkovania.
10. Ako kvalitný spánok prospieva organizmu
pokožka sa regeneruje najviac okolo 1 hodiny ráno,
mozgové a svalové bunky zvyšujú svoje delenie počas spánku. Táto bunková funkcia je závislá od rastového hormónu, z ktorého až 60% – 70% vzniká vo fáze spánku,
aktivuje sa prirodzená ochrana organizmu a práve v noci je hladina lymfocitov maximálna,počas spánku si mozog triedi informácie, optimalizuje sa pamäť a schopnosť učiť sa,
štúdie dokazujú, že kratší alebo horší spánok narúša naše zdravie a môže byť z dlhodobého hľadiska zdrojom dysfunkcií,
narušený spánok je zdrojom podráždenosti, úzkosti alebo depresie. Vedci preukázali, že adolescenti, ktorí idú spať po polnoci majú zvýšené riziko depresie o 24% v porovnaní s tými, ktorí idú spať pred 22 hodinou.
11. Tipy na zlepšenie kvality spánku
Pokojný spánok je kľúčom k vnútornej pohode, predstavuje až jednu tretinu nášho života. Počas pracovných dní spíme 7 až 8 hodín. Kvalitný spánok nám nabije baterky do ďalšieho dňa.
Počas spánku dôležité funkcie nášho organizmu bežia doslova plnou rýchlosťou a bunky tela sa regenerujú.
dodržujte pravidelný harmonogram času ukladania sa na spánok,
vyvarujte sa mobilom a tabletom v posteli. Svetlo z displeja pôsobí na produkciu melatonínu (hormón regulujúci spánok) a mozog oddiaľuje spánok,
2 až 3 hodiny pred spánkom nešportujte, pretože šport zvyšuje telesnú teplotu a môže oddialiť nástup spánku,
aspoň 4 hodiny pred spánkom vylúčte kávu, čaj a colu,
vyhnite sa fajčeniu, okrem jeho škodlivých účinkov na zdravie, obsah nikotínu spomaľuje nástup spánku,
pred spaním si doprajte kúpeľ, ktorý uľahčuje relaxáciu a uvoľnenie svalov,
doprajte si pred spánkom napríklad pohár teplého mlieka, šálky bilinného čaju z medovky, alebo valeriány lekárskej
vytvorte si pohodlné prostredie pre spánok: pohodlná posteľ, teplota v izbe okolo 19C a posteľ orientovaná podľa Feng-Shui
večerné čítanie uľahčuje zaspávanie
12. Rastliny podporujúce kvalitný spánok
Valeriána lekárska (kozlík lékařský) je bylina s ukľudňujúcimi účinkami na nervový systém a je používaná pri nespavosti. Táto veľká bylina je známa už od staroveku v boji proti problémom so spánkom a tradične sa používa pre svoje upokojujúce vlastnosti. V stredoveku sa odporúčala ako tabletka na spanie.
Pomáha prekonávať chronické poruchy spánku, depresie, hysterické stavy a žalúdočnú nervozitu. Pôsobí proti nervozite, migréne a znižujú nervové napätie.Účinky valeriány na chronickú nespavosť
pomáhajú prekonávať chronické poruchy spánku, depresie a žalúdočnú nervozitu,
pôsobia proti nervozite a migréne,
znižujú nervové napätie.
Hloh obyčajný reguluje nervový systém a prináša upokojenie organizmu.
Tento malý tŕnitý ker má kvety a ovocie, ktoré obsahujú veľa účinných látok (flavonoidy, deriváty tri-terpénu, steroly), čo mu dodáva vlastnosti, ktoré regulujú srdcovú činnosť a pomáhajú nájsť pokojný spánok. Ďalšou výhodou tejto rastliny je rýchlosť jej pôsobenia.
Účinná je pri prechodnej úzkosti, ktorá narušuje spánok.III. Mučenka opletavá
Mučenka opletavá sa používa pri nespavosti, upokojenie nervového napätia (až hystérie) a proti migréne.
Pomáha pri bolestiach spojených s menštruáciou, obnovuje pokojný spánok tým, že navodzuje pokoj a relax. Je ideálna, keď na vás pôsobí stres a nepokoj z každodenných starostí.
Napísal: Ľubomír Čižmár
Zdroje:
http://sleepdisorders.sleepfoundation.org